Ο γλυκαιμικός δείκτης (glycemic index- GI) αναφέρεται στο πόσο γρήγορα απορροφάται η γλυκόζη στον οργανισμό, πόσο πολύ αυξάνει τη σάκχαρο στο αίμα και πόσο σύντομα επιστρέφει αυτό στα κανονικά του επίπεδα. Η έννοια του GI αναπτύχθηκε αρχικά στη δεκαετία του ’80, όταν κατέστη κατανοητό ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος.
Στο παρελθόν, οι επιστήμονες πίστευαν ότι τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος, ενώ σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, προκαλούν ελεγχόμενη αύξηση. Αυτό, όπως αποδείχτηκε δεν είναι πάντα σωστό. Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος, επιδρούν στον τελικό γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων.
Τα υδατανθρακούχα φαγητά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο. Ένα τρόφιμο θεωρείται:
- χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή < 55,
- μέτριου γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 56-69 και
- υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή > 70.
Γενικά, τα ραφιναρισμένα σιτηρά προϊόντα και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια και τα αμεταποίητα σιτηρά έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο Γλυκαιμικός δείκτης εκτιμά ποιοτικά και όχι ποσοτικά τα τρόφιμα, κάτι που σημαίνει ότι δε λαμβάνεται υπ’ όψιν η μερίδα του τροφίμου που καταναλώνεται.
στο εξωτερικό κάποια προϊόντα φέρουν το παραπάνω λογότυπο που δείχνει ότι ένα τρόφιμο έχει εξετασθεί σχετικά με το γλυκαιμικό του δείκτη.
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πέπτονται και αφομοιώνονται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό και προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, συντομότερη αίσθηση της πείνας και τέλος κατανάλωση περισσότερης τροφής.
Ενώ αντίθετα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα σακχάρου βρίσκονται πιο κοντά στις βέλτιστες τιμές του, με αποτέλεσμα τη διατήρηση του αισθήματος του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα και επομένως η ημερήσια πρόσληψη τροφής είναι λιγότερη.
Επίσης μια δίαιτα υψηλού ΓΔ συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Ενώ μια δίαιτα χαμηλού ΓΔ έχει ωφέλιμη επίδραση στο γλυκαιμικό έλεγχο ατόμων με διαβήτη ενώ παράλληλα μειώνει την υπερλιπιδαιμία.
Συμβουλή: η κατανάλωση ενός φρέσκου φρούτου είναι καλύτερη επιλογή από το χυμό φρούτου και αυτό καλύτερη επιλογή από ένα αναψυκτικό. Το πολύσπορο ψωμί είναι καλύτερη επιλογή από το ψωμί ολικής αλέσεως και αυτό με τη σειρά του είναι καλύτερο από το άσπρο ψωμί. Τέλος τα όσπρια είναι καλύτερη επιλογή από το ρύζι ή τις πατάτες.
Δάγκογλου Φαίδρα Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc Food Science and Technology/ Food Safety
