Το περιβάλλον του σπιτιού και του σχολείου παίζουν σημαντικό ρόλο στην προτίμηση της τροφής και κατανάλωσή της. Πολλά παιδιά, υιοθετούν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες με αποτέλεσμα την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών (όπως σιδήρου, ασβεστίου), επηρεάζοντας αρνητικά την ανάπτυξη και την αθλητική τους απόδοση.
Σημαντικά τα τακτικά γεύματα και σνακ
Το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο γιατί παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη συγκέντρωση και απόδοση στο σχολείο. Παρόλα αυτά το 25% των εφήβων ξεκινά την μέρα του παραλείποντας το πρωινό.
Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό: (επιλογή)
- Δημητριακά πρωινού με Γάλα ή Γιαούρτι και Φρούτο
- Τοστ με Φρούτο ή Φρέσκο Χυμό
- Αυγό βραστό με Ψωμί Ολικής Άλεσης και Γάλα
- Ψωμί με Μαργαρίνη και Μέλι ή Μαρμελάδα ή Ταχίνι και Γάλα
Στο σχολείο προτιμήστε ένα υγιεινό σνακ: (επιλογή)
- Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο ή γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή αυγό και λαχανικά.
- Μία χούφτα ξηρούς καρπούς με/ή αποξηραμένα φρούτα.
- Φρούτα
- Μπάρα δημητριακών
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Το μεσημέρι καταναλώστε σπιτικό φαγητό. Μέσα στη βδομάδα προτιμήστε όσπρια, ψάρι, αυγά, λαχανικά, άπαχο μοσχάρι και προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Το βράδυ συμπεριλάβετε τροφές που δεν καταναλώσετε την υπόλοιπη μέρα, ώστε να καλύψετε τις ημερήσιες θερμιδικές και θρεπτικές σας ανάγκες.
Καταναλώνετε ημερησίως 3-4 φρούτα καθώς και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών. Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό για καλή ενυδάτωση.
Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Ο καλύτερος τρόπος είναι η άσκηση να γίνεται ως παιχνίδι.
Κάντε λοιπόν την Άσκηση Συνήθεια!!!
Στελίνα Βασιλειάδη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Γλασκόβης
