Η μυϊκή κράμπα (muscle cramp) είναι ένας επώδυνος μυϊκός σπασμός. Ο μυς συσπάται ακούσια, απότομα και έντονα, με αποτέλεσμα να υπάρχει δυνατός πόνος.
Κάποια από τα αίτια που μπορεί να οδηγήσουν σε συχνές κράμπες είναι η αφυδάτωση, και κυρίως η έλλειψη μαγνησίου. Συνήθως η έλλειψη αυτή συνοδεύεται και από την έλλειψη κι άλλων ιχνοστοιχείων όπως το κάλιο και το ασβέστιο.
Το μαγνήσιο λαμβάνεται μέσω της τροφής. Η απορροφητικότητα του μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας και τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα θαλασσινά. Εξαιρετική πηγή είναι τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσοχή όμως, η επεξεργασία (μαγείρεμα) των τροφίμων αυτών μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο. Προτιμήστε, εάν είναι εφικτό να τα καταναλώνετε ωμά.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 280-300mg για γυναίκες και 400mg για άνδρες.
|
ΤΡΟΦΙΜΟ |
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ mg ΣΕ 100 g |
| Αρακάς βρασμένος σε ανάλατο νερό | 29 |
| Αστακός βραστός | 34 |
| βατόμουρα | 23 |
| Γαρίδες βραστές | 42 |
| Γιαούρτι | 20 |
| Γλυκοπατάτα βρασμένη | 45 |
| Δημητριακά all bran | 210 |
| Δημητριακά corn flakes | 14 |
| Δημητριακά Muesli | 90 |
| Δημητριακά Special K | 50 |
| Καβούρι βραστό | 48 |
| Κοτόπουλο βραστό | 25 |
| Κράκερ ολικής | 49 |
| Τηγανιτά μικρά ψάρια | 50 |
| μπανάνα | 34 |
| Μπάμιες βρασμένες | 57 |
| Μύδια βρασμένα | 25 |
| Πεπόνι | 10 |
| Σαρδέλες ψητές | 50 |
| Σπαγγέτι ολικής | 42 |
| Σπανάκι ωμό | 54 |
| Σπανάκι βρασμένο | 34 |
| Σταφίδες ξανθές | 35 |
| Σοκολάτα κουβερτούρα | 100 |
| σύκα | 15 |
| Τομάτα | 7-10 |
| Φράουλες | 10 |
| Χουρμάδες | 25 |
| Ψωμί ολικής | 76 |
| Ψωμί λευκό | 25 |
| Παστέλι με σουσάμι | 176 |
|
ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ |
Στα 100 g |
| Ψάρια φούρνου ή τηγανιτά | 40-50 |
| Ρεβίθια σούπα | 42 |
| Σπανακόπιτα νηστίσιμη | 39 |
| σπανακόρυζο | 38 |
| Ταχινόπιτα με σταφίδες | 112 |
| Φάβα βραστή | 45 |
| Φακές κοκκινιστές | 20 |
| Φασόλια γίγαντες πλακί | 55 |
(πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών, 2004, Τριχοπούλου)
Μια γυναίκα για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες της μπορεί να επιλέξει:
v 100g ψωμί / ημέρα + 200g μπάμιες μαγειρευτές + 1 μπανάνα
+ 1 γιαούρτι + 35g παστέλι με σουσάμι
v 200g σπαγγέτι ολικής + 120g γαρίδες ή άλλο θαλασσινό βραστό
+ 1 μπανάνα + 100g ψωμί ολικής (3 μικρές φέτες) + 1 γιαούρτι
+ 200g τομάτα
v 200g ρεβίθια σούπα + 100g ψωμί ολικής + 100g φράουλες
+ 1 γιαούρτι + 50g δημητριακά all bran
v 150g ψάρι ψητό + 100g ψωμί ολικής + 100g γλυκοπατάτες βραστές + 1 μπανάνα + 100g σπανακόπιτα νηστίσιμη
Μη ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, γιατί οι απώλειες σε υγρά είναι μεγαλύτερες. Οι κράμπες είναι ένα χαρακτηριστικό πρώιμο σύμπτωμα της θερμοπληξίας. Καταναλώστε νερό πριν, κατά την διάρκεια, και μετά την άσκηση. Προτιμείστε ένα ηλεκτρολυτικό διάλυμα, το οποίο είναι πλούσιο σε κάλιο και νάτριο. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να μειώσετε σε μεγάλο βαθμό τους επώδυνους αυτούς μυϊκούς σπασμούς.
Δάγκογλου Φάιδρα Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc Food Science and Technology/ Food Safety
