Truemag

  • ΑΡΧΙΚΗπίσω στην αρχική
  • ΠΟΙΟΙ ΕΙΜΑΣΤΕλίγα λόγια για εμάς
  • ΑΡΘΡΑόλα τα θέματα
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΝΕΑ
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    • ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
    • ΣΥΝΤΑΓΕΣ
    • ΟΜΟΡΦΙΑ & ΑΘΛΗΣΗ
    • ΥΓΕΙΑ
  • ΔΡΑΣΕΙΣnutri δράσεις
  • ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣνομικά ζητήματα
  • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑπως θα μας βρείτε
  • Home
  • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΟΜΑΔΑ:
  • Ειρήνη Κοντοπίδου
  • Στελίνα Βασιλειάδη
  • Φαίδρα Δάγκογλου
Αρχική / Άρθρα / Μαγνήσιο και Μυϊκές Κράμπες

Μαγνήσιο και Μυϊκές Κράμπες

Η μυϊκή κράμπα (muscle cramp) είναι ένας επώδυνος μυϊκός σπασμός. Ο μυς συσπάται ακούσια, απότομα και έντονα, με αποτέλεσμα να υπάρχει δυνατός πόνος.
Κάποια από τα αίτια που μπορεί να οδηγήσουν σε συχνές κράμπες είναι η αφυδάτωση, και κυρίως η έλλειψη μαγνησίου. Συνήθως η έλλειψη αυτή συνοδεύεται και από την έλλειψη κι άλλων ιχνοστοιχείων όπως το κάλιο και το ασβέστιο.

Το μαγνήσιο λαμβάνεται μέσω της τροφής. Η απορροφητικότητα του μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας και τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα θαλασσινά. Εξαιρετική πηγή είναι τα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσοχή όμως, η επεξεργασία (μαγείρεμα) των τροφίμων αυτών μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο. Προτιμήστε, εάν είναι εφικτό να τα καταναλώνετε ωμά.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 280-300mg για γυναίκες και 400mg για άνδρες.

ΤΡΟΦΙΜΟ

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ mg ΣΕ 100 g

Αρακάς βρασμένος σε ανάλατο νερό 29
Αστακός βραστός 34
βατόμουρα 23
Γαρίδες βραστές 42
Γιαούρτι 20
Γλυκοπατάτα βρασμένη 45
Δημητριακά all bran 210
Δημητριακά  corn flakes 14
Δημητριακά  Muesli 90
Δημητριακά  Special K 50
Καβούρι βραστό 48
Κοτόπουλο βραστό 25
Κράκερ ολικής 49
Τηγανιτά μικρά ψάρια 50
μπανάνα 34
Μπάμιες βρασμένες 57
Μύδια βρασμένα 25
Πεπόνι 10
Σαρδέλες ψητές 50
Σπαγγέτι ολικής 42
Σπανάκι ωμό 54
Σπανάκι βρασμένο 34
Σταφίδες ξανθές 35
Σοκολάτα κουβερτούρα 100
σύκα 15
Τομάτα 7-10
Φράουλες 10
Χουρμάδες 25
Ψωμί ολικής 76
Ψωμί λευκό 25
Παστέλι με σουσάμι 176

ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ ΦΑΓΗΤΑ

Στα 100 g

Ψάρια φούρνου ή τηγανιτά 40-50
Ρεβίθια σούπα 42
Σπανακόπιτα νηστίσιμη 39
σπανακόρυζο 38
Ταχινόπιτα με σταφίδες 112
Φάβα βραστή 45
Φακές κοκκινιστές 20
Φασόλια γίγαντες πλακί 55

(πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών, 2004, Τριχοπούλου)

Μια γυναίκα για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες της μπορεί να επιλέξει:

v  100g  ψωμί / ημέρα    +  200g μπάμιες μαγειρευτές     +    1 μπανάνα

+      1 γιαούρτι       +    35g παστέλι με σουσάμι

v  200g σπαγγέτι ολικής     +    120g γαρίδες ή άλλο θαλασσινό βραστό

+    1 μπανάνα      +      100g ψωμί ολικής (3 μικρές φέτες)      + 1 γιαούρτι

+    200g τομάτα

v  200g ρεβίθια σούπα     +      100g ψωμί ολικής       +    100g φράουλες

+     1 γιαούρτι             +       50g δημητριακά all bran

v  150g ψάρι ψητό    +      100g ψωμί ολικής       +     100g γλυκοπατάτες βραστές           +     1 μπανάνα      +       100g      σπανακόπιτα νηστίσιμη

Μη ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, γιατί οι απώλειες σε υγρά είναι μεγαλύτερες. Οι κράμπες είναι ένα χαρακτηριστικό πρώιμο σύμπτωμα της θερμοπληξίας. Καταναλώστε νερό πριν, κατά την διάρκεια, και μετά την άσκηση. Προτιμείστε ένα ηλεκτρολυτικό διάλυμα, το οποίο είναι πλούσιο σε κάλιο και νάτριο. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να μειώσετε σε μεγάλο βαθμό τους επώδυνους αυτούς μυϊκούς σπασμούς.

Δάγκογλου Φάιδρα
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Msc
Food Science and Technology/ Food Safety

 

 

Σεπ 19, 2020nutriexperts
Print Friendly, PDF & Email
Νερό: Πηγή Ζωής και Υγείας!Φαγητό στο ταβερνάκι. Δώστε σωστά την παραγγελία σας.
Αναζητηση
  • Διατροφη
  • Συνταγες
  • Δρασεις
  • Υγεια
  • Επιστημονικα νεα
  • Εξυπνες συμβουλες
  • Ομορφια & αθληση
ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
18o Φεστιβάλ Φαγητού!
«Θέρμης Γεύσεις» – Γιορτή Γευσιγνωσίας
ΔΡΑΣΕΙΣ
Η Ειρήνη Κοντοπίδου για τη διατροφή της γυναίκας
Η Στελίνα Βασιλειάδη σε ομιλία με την ΑΕΛΙΑ: “Η Συμβολή της Yoga και της Σωστής Διατροφής για τη ζωή μετά τον Καρκίνο του Μαστού”
Η Ειρήνη Κοντοπίδου στο TV100 για τη διατροφή της γυναίκας
ΔΗΜΟΦΙΛΗ
Ξινόγαλα (αριάνι)
2,282 views
Μαγειρικά σκεύη. Ποια είναι κατάλληλα τελικά?
1,815 views
Ξεκίνησα γυμναστήριο και αντί να χάσω κιλά, έβαλα. Πώς γίνεται αυτό?
1,142 views

Το nutriexperts.gr δημιουργήθηκε από τρεις διαιτολόγους διατροφολόγους με βασικό σκοπό την ενημέρωση του κοινού σε θέματα διατροφής, υγείας και τροφίμων.
Συμβουλές ομορφιάς δίνουν ειδικοί επιστήμονες από το χώρο της αισθητικής και της άθλησης. Σε αυτήν την ιστοσελίδα θα βρείτε ακόμη υγιεινές συνταγές που προτείνουν chef, αρτοποιοί και ζαχαροπλάστες, με το δικό μας διατροφικό σχολιασμό.

ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ
  • Uncategorized
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • ΔΡΑΣΕΙΣ
  • ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
  • ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
  • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΝΕΑ
  • ΟΜΟΡΦΙΑ & ΑΘΛΗΣΗ
  • ΣΥΝΤΑΓΕΣ
  • ΥΓΕΙΑ
ΑΡΧΕΙΟ
  • FROZEN YOGURT ΦΡΑΟΥΛΑ
  • Ενημέρωση ΕΦΕΤ σχετικά με ανάκληση “Σαλάμι Λευκάδος” και με ανάκληση εδέσματος «Ρώσικη σαλάτα»
  • ΡΗΞΗ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥ ΤΕΝΟΝΤΑ-ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ