Μάρτιος, ο πρώτος μήνας της άνοιξης και ο κατεξοχήν μήνας της Σαρακοστής! Πολλοί τον έχουν συνδέσει με την αργία της 25ης Μαρτίου, ημέρα που παραδοσιακά καταναλώνουμε ψάρι και συγκεκριμένα μπακαλιάρο σε διάφορες μορφές. Όμως τι γνωρίζουμε για αυτό το τόσο θρεπτικό έδεσμα;
Ο βακαλάος (μπακαλιάρος) είναι ψάρι του γένους Gadus, της οικογένειας Gadiformes. Ζει ως 15 χρόνια, το μήκος του σώματός του φτάνει ως το 1μ. 40 εκ. και το βάρος του μέχρι 15 κιλά. Συνήθως είναι λευκός ή γκρίζος, αλλά το χρώμα του ποικίλλει και μπορεί να έχει αποχρώσεις καφέ, πρασινωπού ή ακόμη και κόκκινου. Συχνά έχει καφετιά ή κοκκινωπά στίγματα, είτε στο σώμα, είτε στο κεφάλι. Αλιεύεται κυρίως στον Ατλαντικό, αλλά και στη Μεσόγειο Θάλασσα. Παρ’ όλ’ αυτά, το εξαιρετικά θρεπτικό αυτό ψάρι βρίσκεται στην «κόκκινη» λίστα της Greenpeace, λόγω υπεραλίευσης.
Στην Ελλάδα, ο βακαλάος εισάγεται από τις βόρειες χώρες και διατίθεται ως κατεψυγμένο προϊόν ή σε μορφή καθαρισμένου φιλέτου χωρίς κόκκαλο, έτοιμου για μαγείρεμα. Αποτελούσε πάντοτε μια καλή λύση για τις όρεινες περιοχές που δεν είχαν πρόσβαση σε φρέσκο ψάρι, καθώς ήταν φθηνός και δεν αλλοιωνόταν εύκολα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε αλάτι.
Ο μπακαλιάρος είναι ένα άλιπο ψάρι με λευκό δέρμα και μπορεί να αποτελέσει μία πολύ υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες επιλογή για τη διατροφή μας. Τα 100 γρ μπακαλιάρου, για παράδειγμα, δίνουν 76 θερμίδες και μόνο 0.7 γραμμάρια λίπους. Τα ψάρια, εξάλλου μπορούν να αντικατάστησουν εύκολα το κρέας, καθώς αποδίδουν στον οργανισμό μας παρόμοιας βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Το λίπος του μπακαλιάρου, αποτελείται από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, κυρίως ω-3, που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και προστατεύουν τις αρτηρίες μειώνοντας την πίεση.
Ακόμη, περιέχει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, Ε και Κ, οι οποίες προάγουν την υγεία των ματιών, των οστών και των μυών, διευκολύνουν την πήξη του αίματος και βοηθούν στην απορρόφηση πολλών μετάλλων. Στον μπακαλιάρο επίσης, συναντάμε βιταμίνη Β12, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και νιασίνη.
Το αχώριστο ταίρι του μπακαλιάρου, είναι η σκορδαλιά, που παρασκευάζεται από πατάτα, από καρύδια ή από ψωμί. Η παραλλαγή με την πατάτα προσφέρει επιπλέον κάλιο και φυτικές ίνες. Παρασκευάζοντας τη σκορδαλιά με καρύδια, ενισχύεται ο οργανισμός με φυτικές στερόλες και ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιώντας ψωμί καταναλώνεται επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος, ας μην ξεχνάμε και την μεγάλη θρεπτική αξία του σκόρδου και του ελαιόλαδου, ιδιαίτερα στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Για να ξαλμυρίσουμε τον μπακαλιάρο, θα πρέπει να τον αφήσουμε να μουλιάσει στο νερό ή στο γάλα για 12-24 ώρες, και να κάνουμε συνεχώς ανανέωση των υγρών. Ο συνδυασμός μπακαλιάρου-σκορδαλιά πέρα από γευστικός, προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία αλλά χρειάζεται και προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, λόγω των αρκετών λιπαρών που προσφέρει η παρασκευή του σε τηγάνι και της περιεκτικότητάς του σε αλάτι όταν πρόκειται για παστό μπακαλιάρο.
Καλό μήνα!
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός Διαιτολόγος, M.Sc.
www.adunatizw.gr
