Οι ξηροί καρποί εκτός από ένα ωραίο συνοδευτικό σε κάποια έξοδό μας, είναι γνωστοί και για την ποικιλία τους σε θρεπτικά συστατικά. Διάφορες μελέτες γίνονται τα τελευταία χρόνια για τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία, αφού φαίνεται πως η συστηματική κατανάλωσή τους βοηθά στην πρόληψη διάφορων ασθενειών.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή τροφή και μας εφοδιάσουν με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες, και αργινίνη, αλλά χρειάζεται και προσοχή στην ποσότητα που θα τους καταναλώσουμε, αφού είναι πλούσιοι και σε θερμίδες.
Έχει αποδειχθεί ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της “καλής” χοληστερόλης (HDL) και πως έχουν προστατευτική δράση κατά της αθηροσκλήρωσης. Τα οφέλη αυτά σχετίζονται κυρίως με τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει πως οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ στην καλύτερη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα τους. Λόγω και του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορούν να καταναλώνονται από διαβητικά άτομα. Έρευνα από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξε πως τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ποικιλία ξηρών καρπών έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ.
H κατανάλωση μικρής ποσότητας ξηρών καρπών 3-4φορές την εβδομάδα βοηθά όσους προσέχουν τη διατροφή τους και προσπαθούν να χάσουν βάρος. Φυσικά η πρόσληψη των ανάλατων ξηρών καρπών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30γρ/μέρα και καλό είναι να γίνεται σε ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) και πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής. Προσοχή μην πέσουμε στην παγίδα του “τσιμπολογήματος”, γιατί θα μας οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων.
Παρόλα τα θετικά που μπορούν να μας προσφέρουν, χρειάζεται προσοχή στην επιλογή της ποιότητας των ξηρών καρπών αλλά και στις αλλεργίες που δημιουργούν. Μπορεί να βρεθεί ποσότητα αφλατοξινονών στους ξηρούς καρπούς, που είναι επικίνδυνες ουσίες για την υγεία και δημιουργούνται λόγω κακής ποιότητας και λάθος συντήρησης των ξηρών καρπών. Επίσης χρειάζεται πολύ προσοχή, γιατί είναι τρόφιμα που συχνά προκαλούν αλλεργίες.
Μερικοί τρόποι για να τους προσθέσετε εύκολα στην καθημερινότητά σας:
- Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά σας για ένα γερό πρωινό
- Βάλτε τους στο γιαούρτι σας με 1κ.γ. μέλι για ενδιάμεσο σνακ ή βραδινό
- Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες
- Βάλτε τους σε κέικ ή γλυκίσματα που μπορούν να τα καταναλώσουν και παιδιά
- Φτιάξτε σπιτικό παστέλι με ποικιλία ξηρών καρπών και μέλι
Λέμε ναι λοιπόν στους ξηρούς καρπούς, αλλά πάντα με μέτρο ώστε να έχουμε όλα τα οφέλη που μπορούν να μας προσφέρουν!
Στελίνα Βασιλειάδη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Γλασκόβης www.stelinasdiet.gr
