Παρότι τα περισσότερα αθλήματα δεν είναι αθλήματα αντοχής, υπάρχουν ορισμένα σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβει κανείς υπ’ όψη του σχετικά με το χρόνο χορήγησης και τη σύσταση του γεύματος που καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Παρότι είναι διαπιστωμένο ότι η πρόσληψη τροφής αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα ωφελήσει τη σωματική απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα, το προ αγωνιστικό γεύμα είναι ένα από τα συχνότερα θέματα συζήτησης ανάμεσα στους αθλητές.
Πριν την προπόνηση/αγώνα
Ειδικότερα,
- Η σύσταση του γεύματος είναι σημαντική. Ένα κύριο γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια, πατάτες, λαχανικά κ.λ.π.) θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την προπόνηση. Κάτι τέτοιο θα αφήσει αρκετό χρόνο για να γίνει η πέψη, έτσι ώστε το στομάχι να είναι σχετικά άδειο και το αίσθημα της πείνας ελαχιστοποιημένο. Αποφύγετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή πρωτεΐνες (όπως λιπαρό κρέας, πολύ λιπαρές σάλτσες, τηγανητά τρόφιμα), έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η εύκολη πέψη.
- Πρέπει να αποφεύγονται τροφές που μπορεί να δημιουργούν αέρια, όπως τα όσπρια, το μπρόκολο, οι πικάντικες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα και τροφές που δημιουργούν όγκο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επειδή η υπογλυκαιμία ή η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων μπορεί να είναι αιτίες της κόπωσης, η χορήγηση υδατανθράκων (π.χ. ψωμί, ρύζι και φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο) πριν την άσκηση πιστεύεται ότι καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης και ότι βελτιώνει την απόδοση.
- Όταν η προπόνηση είναι αρκετές ώρες μετά από ένα κύριο γεύμα, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η παροχή ενέργειας με τη μορφή κολατσιού 1,5 με 2 ώρες πριν την προπόνηση. Κάποιες εύκολες λύσεις είναι ένα τοστ ή σάντουιτς με τυρί και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι, 1-2 μπάρες δημητριακών οι οποίες κυκλοφορούν στην αγορά με διάφορες γεύσεις ή ένα παστέλι το οποίο είναι χορταστικό αλλά και πάρα πολύ θρεπτικό. Επίσης μπορείτε να αγοράσετε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή να καταναλώσετε μερικά σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα τύπου πτι-μπερ ή μερικούς ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ).
- Θα πρέπει να διασφαλιστεί η επαρκή πρόσληψη υγρών πριν από την προπόνηση, ειδικό αν αυτή θα είναι μεγάλης διάρκειας ή θα διεξαχθεί σε συνθήκες θερμού περιβάλλοντος. Τα υγρά μπορούν να ληφθούν ακόμα και 15 με 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς υδάτωσης. Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η προσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.
Τι πρέπει να τρώμε κατα την διάρκεια της άθλησης
Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε οτιδήποτε κατά τη διάρκεια των περισσοτέρων ειδών αθλητικών αγωνισμάτων, με την πιθανή εξαίρεση νερού. Η πρόσληψη νερού μπορεί να είναι κρίσιμη για τη ρύθμιση της σωματικής θερμοκρασίας, όταν ασκείστε σε θερμό περιβάλλον. Γι’ αυτό η κατανάλωση έως μισού λίτρου νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επιτραπεί, χωρίς να κρίνεται αναγκαία.
Συμβουλές
Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα θα πρέπει να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση του αγωνίσματος.
- Να βοηθά στην πρόληψη ή ελαχιστοποίηση γαστρεντερικής δυσφορίας.
- Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης.
- Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα, κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες, στο αίμα και τους μύες.
- Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.
Τι τρώμε μετά τον αγώνα
Τι θα πρέπει να τρώω μετά την προπόνηση;
Γενικά, το μοναδικό πράγμα που είναι απαραίτητο για να καλύψει τις ανάγκες σας σε θρεπτικές ουσίες μετά από σκληρή σωματική άσκηση είναι μια ισορροπημένη δίαιτα.
- Ένα γεύμα που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Δηλαδή, κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή τυρί, μια αρκετά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά συνδυασμένα με μια σαλάτα φρέσκων λαχανικών με ελαιόλαδο, αποτελεί την ιδανική επιλογή. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό (όπως γύρο, χάμπουργκερ, συσκευασμένα σνακ), που είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι.
- Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη. Αυτά μπορείτε να τα αναπληρώσετε με την κατανάλωση ενός φυσικού χυμού χωρίς ζάχαρη ή με ένα φρούτο, όπως πορτοκάλι, αχλάδι ή μανταρίνια.
- Η δίψα κανονικά θα βοηθήσει να αντικατασταθούν οι απώλειες υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με την κατανάλωση νερού ή κάποιου φυσικού χυμού φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη.
- Τέλος, προτιμήστε γαλακτοκομικά, όπως γάλα και γιαούρτι καθώς και διάφορες κρέμες με βάση το γάλα, που βοηθούν στην ανάπτυξη του σκελετού και στη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής.
Κοντοπίδου Ειρήνη
Κλινικός διαιτολόγος, Μ.Sc.
