Χορτοφαγία είναι η πρακτική της μη κατανάλωσης κρέατος, συμπεριλαμβανομένων του βοδινού, πουλερικών, ψαριού και των υποπροϊόντων τους, με ή χωρίς τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων ή αυγών και συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που προέρχονται από ζώα, όπως λαρδί, ζωικό λίπος, ζελατίνη κ.α..
Στις 1 Νοεμβρίου έχει οριστεί να γιορτάζεται η παγκόσμια ημέρα αυστηρής χορτοφαγίας (vegan), η οποία είναι μια ιδιαίτερη μορφή χορτοφαγίας που αποκλείει τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι, και οποιαδήποτε άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτά ή άλλα ζωικά προϊόντα.
Η αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12, ωστόσο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με τη μακροζωία. Έτσι, . Παρακάτω θα βρείτε χρησιμες συμβουλές με τις οποίες θα αναπληρώσετε πιθανές ελλείψεις.
- Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά: Είναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων. Μπορούν όμως με τον κατάλληλο συνδυασμό να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχης της ζωικής. Όταν συνδυάζουμε λοιπόν όσπρια με δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα) φαίνεται πως έχουμε μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Οι συνδυασμοί που μπορούν να εξασφαλίσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που έχουμε ανάγκη είναι: ρύζι με όσπρια (π.χ. φακές με ρύζι), όσπρια και καλαμπόκι ή πατάτα (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι), φασόλια και ψωμί σταρένιο, ρεβίθια και φρυγανιά, ψωμί με φυστικοβούτυρο.
- Προτιμήστε εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα σόγιας: είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β12. Η Βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να παρατηρείται έλλειψή της σε χορτοφάγους.
- Προτιμήστε μια μεγάλη πράσινη σαλάτα ωμή πριν ή μαζί με το γεύμα: και συνδυάστε την με μια χούφτα καρύδια ή λιναρόσπορο για να αυξήσετε την θρεπτική της αξία. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα, η σόγια και το τυρί από σόγια είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου. Επίσης, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το ταχίνι είναι καλές πηγές του.
- Συνδυάστε τα φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με βιταμίνη C: επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκοι, λάχανο και μπρόκολο.Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την απορρόφηση του. Έτσι πιθανοί συνδυασμοί είναι φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα, φακές + 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά + μπόλικο λεμόνι.
- Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα τους
- Εντάξτε στη διατροφή σας κινόα και φαγόπυρο: Περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνες ανά 100 θερμίδες είναι υψηλότερη από το καστανό ρύζι, τις πατάτες, το κριθάρι και το κεχρί, αλλά είναι μικρότερη από το άγριο ρύζι και τη βρώμη. Πάντως η διατροφική αξία της κινόα από πλευράς πρωτεΐνης δείχνει ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Ομοίως και το φαγόπυρο αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, καθώς και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Ε, Κ) και μέταλλα (μαγνήσιο, ποτάσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, φώσφορο, νάτριο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σελήνιο).
- Αποφύγετε την εξάρτηση από επεξεργασμένα τρόφιμα: Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί χορτοφάγοι είναι να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από επεξεργασμένες τροφές. Θυμηθείτε πως πρέπει να τρώτε υγιεινά και να προσπαθείτε να διατηρήσετε μια διατροφή πλούσια με φρέσκα προϊόντα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
- Κάντε μια βόλτα στον ήλιο: Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους.
- Φροντίστε να διαφοροποιείτε τις διατροφικές σας επιλογές: Βεβαιωθείτε επίσης ότι βάζετε μία ποικιλία στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση ίδιων φαγητών. Φροντίζοντας ότι λαμβάνετε μια μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων θα αποτρέψετε οποιεσδήποτε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, κάτι το οποίο θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα με το πρόγραμμα διατροφής σας.
Πριν ξεκινήσετε μια χορτοφαγική διατροφή συμβουλευτείτε το διαιτολόγος σας!
