Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά πλέον και ο υδράργυρος έχει αρχίσει να χτυπάει κόκκινο. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να δούμε ποιες διατροφικές επιλογές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τις υψηλές θερμοκρασίες ή κάποια πιθανή αφυδάτωση και ποιες πρέπει να αποφεύγουμε.
- Επαρκής πρόσληψη δροσερών και όχι παγωμένων υγρών (τουλάχιστον 8-10 ποτήρια καθημερινά ή καλύτερα 1ml/Kcal-θερμίδα πρόσληψης) για να αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Να θυμίσουμε πως δεν θα πρέπει να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, μιας και τότε ο οργανισμός σας έχει ήδη αφυδατωθεί. Εκτός από το νερό μπορούμε να καταναλώνουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα και άλλα δροσερά ροφήματα, όπως το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη που είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά.
- Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως φρούτα (καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ), λαχανικά (αγγούρι, κολοκυθάκια, καρότα, μαρούλι, ντομάτα) και ημιάπαχο γάλα-γιαούρτι.
- Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο (ντομάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφίδες, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα) γιατί τις ιδιαίτερα θερμές μέρες του καλοκαιριού παρατηρούνται μυϊκές κράμπες.
- Κατανάλωση βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία.
- Μικρά και συχνά σνακ, ώστε να αποφεύγουμε μεγάλο όγκο τροφής σε ένα γεύμα που θα προκαλούσε δυσφορία και λήθαργο.
- Προσοχή με το Αλάτι. Αν ιδρώνετε έντονα αυξήστε την κατανάλωσή του (ο ιδρώτας περιέχει μικρές ποσότητες νατρίου που πρέπει να αναπληρώνονται). Προσοχή όταν υπάρχουν θέματα υγείας όπως υπέρταση, νεφρική ανεπάρκεια κ.α.
Τι πρέπει να αποφεύγουμε:
- Τρόφιμα πλούσια σε λίπος (γλυκά, κόκκινα κρέατα, αλλαντικά, σάλτσες, τηγανιτά), γιατί αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά το μεταβολισμό τους.
- Το τηγάνισμα σαν τρόπο μαγειρέματος και τα ζεστά φαγητά.
- Το έτοιμο φαγητό (Fast-food) λόγο υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και αλάτι.
- Μεγάλα γεύματα κατά τις μεσημεριανές ώρες
- Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και εντείνει την αφυδάτωση. Να επιλέγονται με μέτρο ποτά με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα (κρασί, μπύρα).
- Έντονη φυσική δραστηριότητα. Όταν έχει καύσωνα, να αποφεύγονται οι δύσκολες και μεγάλης διάρκειας δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο μπάνιο στη θάλασσα και σε περπάτημα με χαμηλή ένταση όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί.
- Μπαχαρικά και πικάντικα μαγειρευτά φαγητά με λιπαρές σάλτσες ή σος για σαλάτες
- Μεγάλη κατανάλωση καφέ (έχει διουρητική δράση) και να μη συνοδεύετε από σαντιγί και σιρόπι
Προτάσεις για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα/Γιαούρτι ημιάπαχο με δημητριακά ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτο ή φρυγανιές με μαρμελάδα ή τοστ/κουλούρι με φρούτο/χυμό
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΣΝΑΚ (πρόγευμα και απόγευμα): Φρούτα, φυσικό χυμό, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με φρούτα, κράκερς, ζελέ, Ξηρούς Καρπούς, Παγωτό 0% λιπαρά ή Γρανίτα (πιο αραιά)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτες με άπαχο τυρί ή γαλοπούλα ή κοτόπουλου ή κονσέρβα τόνου ή αβγό, Ντάκο με λίγο τυρί άπαχο, Ψάρι/Κοτόπουλο ψητό με λαχανικά, Ζυμαρικά, Πατατοσαλάτα με λίγη Σος γιαούρτι ημιάπαχο-Μουστάρδα, Ψητά Λαχανικά με άπαχο τυρί, Σάντουιτς με Κοτόπουλο ή Τόνο και λαχανικά, ελαφριά λαδερά φαγητά (Μπριάμ, φασολάκια)
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα, Ζυμαρικά, Σουβλάκι κοτόπουλου, χωριάτικη σαλάτα, ομελέτα με λαχανικά, Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και μέλι
Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη παραπάνω προσοχή, για να περάσετε ένα όμορφο και δροσερό καλοκαίρι!
